45. Kaj lahko sama/sam storim, da preprečim nastanek osteoporoze?

Osteoporozo lahko običajno preprečimo. Za zdravje kosti je potrebno skrbeti že v otroštvu, med odraščanjem in v odrasli dobi. Izgradnja močnih kosti v mladih letih zmanjša učinek naravne izgube kostne gostote, ki se prične po 30. letu starosti.

Uživajte hrano, bogato s kalcijem in vitaminom D, kot so nemastno mleko, jogurt, sir in ribe (sardine in losos) ter zelenolistnato zelenjavo (npr. brokoli). Bodite redno telesno dejavni (hoja, tek, hoja v gore, tenis in hoja po stopnicah). Telesna vadba krepi kosti in mišice, pomaga preprečevati izgubo kostne gostote ter izboljša koordinacijo, ki preprečuje padce. Starejšim ljudem pomaga, da ostanejo aktivni in mobilni. Za preprečevanje osteoporoze je najboljše redno izvajanje telesne vadbe, pri kateri obremenjujemo kosti z lastno telesno težo. Preden začnete s telovadnim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako se o uporabi kalcijevih dodatkov najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Izogibajte se kajenju in omejite uživanje alkoholnih pijač.

46. V kateri prehrani je največ kalcija? Koliko kalcija potrebujem?

Optimalni vnos kalcija se nanaša na tisto količino kalcija, ki je potrebna za posameznika zato, da se:

1. doseže maksimalna kostna gostota v odrasli dobi (peak adult bone mass),
2. ohranja kostna gostota v odrasli dobi in
3. da se minimizira izguba kostnine v kasnejših letih.

Potrebe po kalciju se v življenju spreminjajo, večje so v obdobju hitre rasti v otroštvu in adolescenci, med nosečnostjo in dojenjem ter v poznejšem življenjskem obdobju.

Tabela: dnevne potrebe po kalciju

47. Zakaj je vitamin D pomemben za kostno gostoto?

Vitamin D je ključ, ki odpira vrata kalciju v telo. Brez vitamina D telo kalcija ne more dobro uporabiti, pa čeprav ga s prehrano uživamo dovolj.

Dnevne potrebe po vitaminu D niso natančno določene, vendar večina strokovnjakov priporoča 400-800 IE vitamina D dnevno. Manj kot 400 IE dnevno ne omogoča zadostnega izkoriščanja kalcija iz prehrane, več kot 800 IE dnevno pa ima lahko škodljiv učinek.

Vitamin D dobivamo na dva načina:

• Vitamin D se tvori v telesu po izpostavljenosti sončni svetlobi. Približno 15 minut dnevno na soncu zadosti potrebam telesa po vitaminu D.
• Vitamin D dobivamo tudi s prehrano. Vsebujejo ga mlečni izdelki, ki jim je dodan vitamin D, jajčni rumenjaki, slanovodne ribe in drobovina (našteta hrana vsebuje tudi dovolj maščob, ki so potrebne za absorpcijo vitamina D iz črevesja). Večina multivitaminskih pripravkov vsebuje zadostne količine vitamina D in mnogi dodatki kalcija prav tako vsebujejo vitamin D.

Če ste starejši, ne hodite pogosto na prosto ali pa pozimi živite precej severno, razmislite o dodatku vitamina D, kadar ga ne dobite dovolj s prehrano. Če jemljete multivitaminske dodatke ali dodatke kalcija, ki vsebuje tudi vitamin D, poskrbite, da dnevna doza vitamina D ne presega 800 IE.

48. Kako lahko poskrbim, da bo imel moj otrok v odraslem obdobju zdrave kosti?

Za zaščito kosti otrok in adolescentov moramo:

• poskrbeti, da s pestro in uravnoteženo prehrano dnevno zaužijejo dovolj kalcija (glede na priporočene vrednosti za določeno starost),
• izogibati se presiromašni in/ali enostranski prehrani in proteinski podhranjenosti,
• zagotavljati redno telesno aktivnost primerne intenzivnosti,
• ohranjati zadostno količino vitamina D s priporočenim izpostavljanjem sončni svetlobi ali s prehranskimi dodatki,
• izogibati se hitri prehrani, pijačam z mehurčki in prevelikemu vnosu soli,
• izogibati se kajenju,
• izobraziti mladostnike o tveganjih čezmernega uživanja alkoholnih pijač.

Preberite še: